Was kann ich selber tun?
Zugegeben, die sogenannte "Ordnungstherapie", also mit anderen Worten die Änderung der Lebensordnung hin zu einer gesünderen Lebensweise, ist eigentlich das unbequemste, obwohl oft das wirkungsvollste Mittel, um gesund zu werden und zu bleiben.
Einfacher ist es natürlich, eine Pille einzuwerfen und es ansonsten bei den alten (ungesunden, wenig schlaffördernden) Gewohnheiten zu bleiben.
Vielleicht hilft hier ein Schlaf-Tagebuch (schriftlich oder gesrochen), in dem man seine Erfolge und Misserfolge auf dem Weg der Neuordnung notiert. Es kann auch ein spannender und interessanter Weg sein. Unterwegs probiert man Neues aus, ganz nach Lust und Laune, verwirft es z.T wieder, um schließlich neue Gewohnheiten, die einem gut tun und gut zu einem passen, in sein Leben zu integrieren. Falls man auf dabei auf (unüberwindbare) Hindernisse stößt, kann dies auch wiederum ein sehr interessanter Punkt sein, wo z.B. eine Hypnose hilft, um heraus zu finden, warum man sich hier scheinbar selbst blockiert und welche inneren Konflikte dahinter stecken.
1. Ess- und Trinkgewohnheiten
1. Essgewohnheiten
- 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen, nichts Schweres mehr essen und keine Rohkost. Wenn man wirklich Hunger hat, ist gegen eine Kleinigkeit wie eine Banane, ein Joghurt o.ä. nichts einzuwenden. Dies kann sogar schlaffördernd sein.
- Besonderer Tipp: Ein Butterbrot, also ein Brot, wirklich nur mit Butter bestrichen, denn das Brot senkt die Bildung von Orexin, das den Tiefschlaf verhindert und das Butterfett wirkt beruhigend auf die Nerven.
- Nach 16 Uhr kein Kaffee, Teein mehr (muss man individuell ausprobieren), vielleicht die koffeinfreie Variante ausprobieren.
- Kein Alkohol als Einschlafhilfe. Dieser erzeugt zwar mitunter eine wohlige Bettschwere, doch der Schlaf ist weniger erholsam und man wacht im schlimmsten Fall gerädert oder gar mit Kopfschmerzen auf. Daher ca. 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol trinken, denn so lange braucht der Körper, um eine normale Menge abzubauen.
2. Schlafenszeit und Schlafumgebung
- Das Schlafzimmer sollte einladend und gemütlich sein, wie eine kuschelige udn sichere Höhle, in die man sich zurück zieht, um vollkommen abzuschalten.
- Regelmäßige Schlafenszeiten und eine angemessene Zeit der Einstimmung sollte man sich gönnen. Man könnte z.B. regelmäßig um 22 Uhr schon das Abendprogramm einleiten, wenn man um 23 Uhr schlafen will.
- Das SChlafzimmer sollte gut gelüftet sein und die Schlafzimmertemperatur zischwn 16 und 19°c liegen.
- Kein zu helles Licht kurz vor dem Schlafengehen.
3. Das "technische Zeug"
- Mittlerweile gibt es adaptives Licht, das man an den Tag- und Nachtrhythmus, bzw. den eigenen gewünschten Wach- und Schlaf-rhythmus durch Farbtemperatur + Helligkeit anpassen kann.
- Insbesondere das blaues Licht (von, Smartphones, Tablet, PC, TV abgestrahlt), behindert die Melatoninbildung, daher eine Stunde vor dem Schlafengehen diese Geräte nicht benutzen. Es gibt zwar spezielle Brillen mit einem Blaulicht-Filter, aber ganz weglassen ist natürlich besser.
- Handy nachts auf Flugmodus oder ganz aus schalten. Auch wenn es auf Flugmodus gestellt ist, kann es z.B. passieren, dass die Kalenderfunktion das Handy aufleuchten lässt und somit den Schlaf stört.
- WLAN-Router nachts am besten aus schalten (Zeitsteuerung).
4. Bewegung und frische Luft
- Tägliche Bewegung (an der frischen Luft) ist sehr wichtig, ein Spaziergang, Radfahren, ein Work-out (je nach Alter und Kondition mindestens 30 min moderat), nur nichts zu Schweißtreibendes kurz (1-2 Stunden) vor dem Einschlafen.
- In einer neuen Studie "The impact of exercise on sleep and sleep disorders" (2025) fanden die Autoren heraus, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität bei gesunden Menschen und Personen mit Schlafstörungen verbessert.
